【提醒】黄晓明减30斤留了“后遗症”，这8个减肥误区你一定要知道
黄晓明为了新片，努力减掉了15公斤体重，但在日前采访中，他又透露自己因快速减肥而留下了“后遗症”，不仅肠胃出现了问题，偶尔还会心悸。
放眼娱乐圈，为了减肥，比“狠”的人可真多。
周韦彤一个月瘦25斤，减肥最后阶段连续12天只喝水；
华晨宇曾14天断食只喝水，减重30斤，还直言自己减肥的秘诀就一个字：“饿”；
邓超曾透露连续2个月极速减重40斤，连续15天每天能量摄入800千卡，最少一天只吃2个鸡蛋。
看八卦之余忍不住问一个问题——
合理节食和过度节食的界限在哪里？
你知道每天摄入低于多少千卡，
才算是“过度减肥”吗？
5月11日是“世界防治肥胖日”，
就让我们来聊聊，
那些减肥路上，
很多人犯的最常见错误。
先答一下头顶那个问题：合理节食和过度节食的界限在哪里？
根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限就是 800 千卡/天。但基本男性会需要更多的能量维持正常活动，男性会比女性高出约 200 千卡。
也就是说，如果成年男性每天热量摄入少于 1000 千卡，成年女性每日热量少于 800 千卡，就是“过度节食”。
所以，虽然邓超强调“不要学”，但是他的减肥餐还是吃得相对有底线的。
减肥餐到底应该怎么吃？有营养科专家指出，减肥的玄机就在于先要提高基础代谢率。而且，只要吃的方法正确，不仅吃不胖，而且还能越吃越苗条。
1
肥胖标准
首先，要搞清楚怎样才算肥胖。
BMI > 30
男性腰围> 90cm
女性腰围>85cm
一看人体体质指数BMI[=体重(kg)/身高(m)的平方]。按WHO标准来对照，BMI指数在18.5~24.9之间为正常体重、25.0~29.9之间为超重、大于30.0的则为肥胖。
二看腰围。男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
2
疯狂节食是减肥大忌
专家表示，想减肥，弄清楚“基础代谢”这个词的含义非常重要。
基础代谢，是指人体维持所有器官正常运转所需要的最低能量。而减肥的玄机，就在于先要提高基础代谢率。
一般来说，随着年龄的增长，人的基础代谢率会逐渐降低，原因是由于肌肉的损失，维持生命所需的最低能量相应也会降低。此外，如果出现内分泌系统失调，比如甲状腺功能减低、肾上腺失调，也会导致基础代谢率会降低。
基础代谢率一降低，就意味着人在静止状态下，消耗的能量降低。
这也是很多减肥者都在犯的一个致命错误——疯狂节食。
这是因为，如果经常节食，会使得基础代谢率降低，而且一旦降低后，就很难再升回去。由于维持生命需要所能消耗的能量越来越低，你稍微吃一点，能量就会“富余”，稍微吃一点就会长肉。于是，你越减越肥。
那些快速减肥掉的肉，
都是要还的.....
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这8个常见减肥误区一定要知道
误区
1
只喝低脂奶、只吃低脂食品
很多怕肥的人会犯一个错误，只喝脱脂奶。实际上，全脂奶比脱脂奶拥有更好的饱腹感，能够真正满足你的食欲。而且，全脂奶的脂肪也能够帮助吸收脂溶性维生素（本身也有）。对减肥时的营养很关键。
如果你一天只喝一杯牛奶，喝全脂奶就行。如果你一天喝好几杯牛奶，其中一杯全脂奶，其它可以喝脱脂奶。
低脂食品并不代表没有“卡路里”，而且低脂的东西通常会添加许多砂糖与人工甜味剂，这两样东西反而会让人想吃更多东西。此外，低脂食物经常无法给人带来饱足感。
误区
2
不吃正餐
如果很长一段时间没有进食，身体反而会把下一餐转变为脂肪，而且，如果是吃的食物不够多，无法燃烧热量，身体也会将这些食物变成脂肪。
尤其是早餐，更是一定要吃好。早餐距离上一餐的时间有十个小时左右，人体需要补充更多能量。不经常不吃早餐的话，人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生，也会造成身体血脂水平的波动。
误区
3
过度遵循少量多餐
虽然少量多餐有助于提高代谢、控制胃口。但是，过度分餐，会让人难以达到饱足感，反而容易吃过量。
因此，不妨规划好一天的三次进食，并将卡路里摄取提前到早餐和午餐，也有助于有效减少体重增加。
误区
4
减肥时对每一卡路里都斤斤计较
其实，减少垃圾卡路里食物的量，增加好的蛋白质食物的量，如优格、海鲜、去皮鸡肉和坚果等，再搭配低GI（即血糖生成指数）食物，减肥效果会更好。
误区
5
摄取单一种类的食物
网络上流传的单纯蔬菜熬成的巫婆汤、无淀粉饮食法、白肉蛋白质饮食法，等等，都会让营养摄取不均，造成身体的隐性饥饿。如果采取这种方法减肥，一旦恢复正常饮食，体重就会上升。
误区
6
不吃白饭、面条、面包类的淀粉食品
淀粉是身体所需的营养，缺少淀粉的摄入，反而会造成食欲旺盛，从而乱吃其他东西，最终导致减肥失败。
误区
7
晚上7点后不吃东西
每个人每天所需的热量都不相同，就算晚餐不吃，白天的热量还是在那里，所以，如果白天摄取的卡路里超标，即使晚上7点后不吃东西，还是一样会囤积脂肪。
误区
8
只吃瓜果减肥
减重的时候，是要多吃蔬菜、水果，少吃主食、少吃肉。可很多时候，大家会把“少吃肉”变成“不吃肉”，“多吃水果”变成“吃很多水果”。时间长了，体重是会减下来，但会导致营养不均衡，皮肤差、易掉发等问题也会随之而来。而且，人体也易浮肿，甚至会导致体重反弹。
4
怎么吃更减肥？
1
少吃多餐，提高基础代谢
想减肥，提高基础代谢很重要。可是，如何提高基础代谢呢？
对于吃货而言，少食多餐是最明智的选择。如果你的基础代谢率没有损伤，只是想单纯地提高，一天吃4~5顿，每顿7分饱，少食多餐可以维持基础代谢的稳定。
但是，如果你的身体因为过度节食已经不听你的话了，还是应该坚持一日三餐，每餐8分饱的好习惯。毕竟吃饱了才有力气减肥，基础代谢率稳定了才能谈提高。
2
三餐结构合理
当然，少食多餐也不能疯狂无节制。会吃的关键，在于三餐的结构：40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白质。
西兰花、菠菜等蔬菜能够帮助消化，蛋白质可以帮助肌肉增长，而肌肉可以大量消耗热量。而且，消耗蛋白质也需要额外的能量。这些都可以有效地提高代谢水平。
3
多吃鱼
引起肥胖的原因，并不是肉本身，而是肉里面的脂肪。减肥时即使完全不吃肉，脂肪也不会被彻底代谢，其减掉的体重，大部分都是对人体非常重要的肌肉和水分。而且，高蛋白饮食能增加体内白蛋白和球蛋白，提高血液胶体渗透压，有利于脱去多余的水分（浮肿）。
所以，减重时，不能以减少肌肉蛋白含量和体内免疫蛋白结构蛋白为代价，应该适量吃肉。但是，要正确选择肉的种类，例如，可用鱼肉代替其他肉类。
4
适当吃辣
辛辣的食物中含有辣椒素，可以提高人体温度，达到燃烧脂肪的效果。所以，喜欢吃辣的人有福啦。
掌握以上四个吃法，吃货们不仅吃不胖，还会越吃越苗条。
盲目跟风追求“漫画腰”不可取，
但是肥胖确实是病啊，
夏季的风扑面而至，
“立夏”过秤后，
如果体重超标，
赶紧行动起来吧~~
来源：健康有约、健康时报、丁香医生、中山六院、广东省第二人民医院
编辑：黄琪翔（实习）、朱晓华
责编：岑婉梅、陈广泰
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